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#4 Mehr Bewegung im Joballtag? Wir haben hier einige Lösungen für Dich versammelt. Mobilitätsübungen und Tipps für Vielsitzer.

 

Warum ist Bewegung im Joballtag wichtig?

  • heutiger Lifestyle mit vielen einseitigen Bewegungen (PC-Work z.B.) und Haltungen (Sitzen, Couch, Autofahren, Fliegen, etc.), sorgt langfristig für eine Dysbalance in unserem auf Bewegung ausgelegten Bewegungsapparat.
  • 8-14h pro Tag sitzen wir durchschnittlich (Couch, Büro, Auto, Zug, Haltestelle, etc.).
  • 10h sitzen pro Tag revidiert ca. 90% der positiven Effekte eines 60 minütigen Workouts.
  • Um gesund und fit zu bleiben müssen unsere Körper umfassend bewegt werden, und das auf regelmäßiger, täglicher Basis, sonst zahlen wir früher oder später den Preis dafür durch Schmerzen, Einschränkungen, Krankheiten.
  • Ein gesunder Mensch hat viele Wünsche, ein Kranker nur einen. (Sprichwort aus Indien).
  • Gelenke werden steifer, unbeweglicher, Nervensystem und Muskeln vergessen ihre normale Beweglichkeit und gewöhnen sich sehr schnell an die einseitigen Haltungen & Bewegungen.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko (nicht nur Muskelzerrung etc., sondern Schädigung des Bewegungsapparates) durch eingerostete Bewegungsmuster & hohe Ansprüche während Sport, Fitness, Reisen etc.
  • -> Überlastungsprobleme/RSIs (Tennis-/Golferellenbogen, Fersensporn, Problematik durch Hype barfuß zu laufen ohne intrinsische Fußmuskulatur zu haben, Nacken- & Rückenschmerzen /Kopfschmerzen trotz oder wegen Fitnesstraining, Knieprobleme).

3 konkrete Tipps für Vielsitzer im Joballtag:

  1. Sitzendes Arbeitsumfeld verändern - Auf den Boden setzen (Körper will sich dann automatisch bewegen)
  2. Timer stellen, aufstehen und eine Runde gehen.
  3. Vorzugshaltungen entlarven und ihnen entgegenwirken. (z.B. Am Computer sitzen - Pomuskulatur fest anspannen, 5 Sek. halten und so gezielt die schlafende Muskulatur  aktivieren.

Die Top 3 Mobilitätsübungen fürs Büro (Such dir eine aus und setze sie jeden Tag um):

  1. Wall angels.
  2. Wall/Couch stretch für die Hüfte.
  3. Cat-Cow im Vierfüßlerstand auf dem Boden.

Youtube hilft dir bei den Ausführungen. Hier sind ein paar Beispielvideos (nicht alles davon ist für den Joballtag geeignet, aber einfach weitersuchen.):

https://youtu.be/KgKBh6Sotwg

https://youtu.be/R8EcHUD-DQA

Mobility WOD Kanal: https://www.youtube.com/channel/UCnnB4zDBqZHhQ4uLTAX8eYA

 

Die Shownotes zu dieser Episode findest du hier.

 

Transkript der Episode - "#4 Mehr Bewegung im Joballtag? Wir haben hier einige Lösungen für Dich versammelt. Mobilitätsübungen und Tipps für Vielsitzer.

A: So, liebe Mindpreneure! Wir sind hier wieder zusammengekommen für einen Podcast und einem eigentlich, wie ich finde, sehr interessanten und wichtigen Thema gerade in der heutigen Zeit und gerade im Jahr 2017, und zwar möchte ich mit Frederick eigentlich über Mobility Drills und Hacks sprechen beziehungsweise er möchte da seine Erfahrungen auch als Physiotherapeut vorstellen, die uns helfen den Alltag gesünder zu überstehen, weil wir kennen das ja eigentlich alle, wir wollen so produktiv sein wie möglich und sitzen meistens Stunden entweder vor dem Computer im Büro oder hängen dann zum Entspannen nach einem langen Arbeitstag auf dem Sofa ab und sind uns oft dessen gar nicht bewusst, wie negativ sich das auswirken kann auf unsere Körperkomposition und generell auf unser Leben. Und deswegen sind Mobility Drills und Hacks hier und da im Alltag integriert eigentlich wichtiger denn je. Und ja, bin ich dann mal sehr, sehr gespannt, was du dazu zu sagen hast, Frederick.

F: Ja, grüßt euch. Das, was du gesagt hast ist gerade in der heutigen Zeit umso präsenter. Wir haben extrem viele einseitige Bewegungen, wie am Laptop, wie am PC, manche Leute sitzen teilweise acht Stunden im Büro. Und diese einseitigen Bewegungen und Haltungen, die können langfristig für eine Dysbalance in unserem eigentlich auf Bewegung ausgelegten Körper, Bewegungsapparat sorgen. Ja, durchschnittlich sind wir als Deutscher mit Sicherheit über sechs Stunden am Tag in sitzender Position, was im Gegensatz zu vor 50 Jahren noch komplett anders ist. Da sind wir noch teilweise über zehn Kilometer am Tag hin- und hergelaufen.

A: Das liegt dann einfach an den Arbeitsplätzen, die heutzutage angeboten werden, die einfach ganz anders ausgerichtet werden als früher, oder?
F: Ja, und auch an der Technologisierung. Wir haben natürlich eine viel, viel größere Verfügbarkeit von Transportmitteln, wie Autos, wie öffentliche Verkehrsmittel auch, wo wir natürlich nur kurz irgendwo hinmüssen, einsteigen und wieder hinsetzen, aussteigen, kurz gehen und wieder hinsetzen.

A: Ja.

F: Und, Kelly Starrett, ein sehr berühmter Trainer und Coach eigentlich vom MobilityWOD aus den USA, der hat einmal gesagt, dass zehn Stunden sitzen pro Tag ungefähr 90% aller positiven Effekte eines 60-minütigen harten Workouts zunichtemacht, was vielleicht ein gewagtes Statement ist, aber man kann sich auf jeden Fall darauf einigen, dass Sitzen extrem viele negative Effekte auf den Körper haben kann. Und was genau und was wir dagegen tun können, das möchte ich jetzt einmal kurz durchbesprechen.

A: Ich habe noch eine Frage, die ich einwerfen würde. Und zwar, ist Sitzen denn gleich Sitzen? Oder sprichst du da gleich auch noch drüber? Weil ich kann mir vorstellen, ich habe jetzt nicht so viel Erfahrung, aber so ein bisschen auf dem Sofa rumhängen stelle ich mir als noch ein bisschen gesünder vor als schief und krumm auf einem falschen Bürohocker zu sitzen und mit gebeugter Haltung vorm Laptopbildschirm.

F: Also zunächst einmal müssen wir natürlich, denke ich, ganz klar herausstellen, dass für unseren Körper die Position, die er gerade nicht innehat, die beste ist. Was ich damit sagen will ist, dass sich unser Körper an sich immer nach einer allumfassenden Beweglichkeit eigentlich sehnt, darauf sind wir ausgelegt. Das heißt, auch wenn ich einen Arbeitsplatz beispielsweise ergonomisch einrichte, mich dort aber acht Stunden in dieser einseitigen Position befinde, dann habe ich trotz alledem dauerhaft angespannte Muskulatur, die darauf nicht ausgelegt ist, jeder Muskel ist irgendwo auf Anspannung, Entspannung ausgelegt, das ist notwendig, und dementsprechend wird diese Muskulatur im Laufe der Zeit sich daran anpassen müssen irgendwo. Wenn sie dem ganzen dann nicht standhalten kann, dieser Belastung, dann kann es sein, dass wir anfangen rumzulümmeln beispielsweise, dass unser Kopf nach vorne geht und dann andere Strukturen belastet werden. Und das kann dann zu Überlastungssyndromen führen und das kann zu Schmerzen führen beispielsweise oder auch zu Einschränkungen, zu Verletzungen. Und um dementsprechend, um nochmal zu dem Sitzen zurückzukommen, natürlich gibt es unterschiedliche Formen von Sitzen. Da komme ich auch gleich nochmal drauf zurück, was wir im Alltag machen können. Aber wenn wir unterschiedliche Sitzpositionen zwischendurch einnehmen, also unsere Umwelt auch darauf ausrichten unterschiedliche Sitzpositionen einnehmen zu müssen, dann ist Sitzen natürlich nicht gleich Sitzen. Und es ist auch nicht verkehrt zwischendurch zu sitzen. Es darf nur nicht, genauso wie auch lange stehen oder lange liegen, nicht zu lange am Stück passieren.

A: Sprich, wir müssen in Bewegung bleiben.

F: Ganz genau. Und da gibt es kleine Möglichkeiten eben im Alltag darauf einzugehen und da möchte ich jetzt gleich drauf eingehen. Vorher noch ganz kurz eigentlich ein ganz bisschen physiologischer Hintergrund. Unser Körper, unser Geist, unser Nervensystem ist darauf evolutionär getrimmt Energie zu konservieren. Das heißt, das macht für den Körper keinen Sinn Muskulatur in einem bestimmten Bereich auch von der Länge zu halten und beweglich zu halten, die es nicht braucht. Das heißt, das, was ich dem Körper immer wieder anbiete an Haltungen und Bewegungen, da passt er sich drauf an.

A: Ja.

F: Dementsprechend, um ein Beispiel zu geben, siehst du bei Kletterern eher ziemlich ausgeprägte Rückenmuskulatur, aber trotzdem vorgezogene Schultern, weil die sehr viel im hängenden Bereich tätig sind. Du siehst bei manchen Leuten eben ganz deutlich mit einem Kopf, der nach vorne geht, weil die dauerhaft vor dem PC sitzen, weil der Körper sich einfach daran anpasst. Weil es für ihn keinen Sinn macht Energie aufzuwenden für andere Haltungen. Natürlich haben wir dann gleichzeitig in der heutigen Zeit trotz alledem auch den Trend zu Fitnesstraining, zu Bewegung, und wenn ich dann aus einer dauerhaften, eigentlich schlecht geprimten Position in meinem Körper, wo beispielsweise Pomuskulatur nicht aktiv ist, wo ich beispielsweise in einer funktionellen Verkürzung vorhandener Wadenmuskulatur habe oder auch Brustmuskulatur und dann in ein intensives Krafttraining oder auch intensives sportliches Programm reingehe, dann kann das zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, weil der Körper diese Bewegungsabläufe oder diese Bewegungsspielräume, die dort dann benötigt werden, nicht kontrollieren kann, weil er sie nicht gewohnt ist. Und das kann man eben mit bestimmten kleinen Gewohnheiten im Alltag an sich verhindern beziehungsweise da aktiv gegen angehen.

A: Wenn ich jetzt Hörer bin und sage – pff, ich habe keine Angst vor Verletzungen und das interessiert mich alles nicht so – kann ich denn trotzdem, wenn ich Mobilitätsübungen integriere in meinen Tagesalltag dann mein Training auch effizienter nutzen einfach mit besseren Resultaten?

F: Definitiv, weil alles, was irgendwo, also mit Mobilitytraining meine ich jetzt nicht, dass ich mich beweglicher mache. Also beweglicher im Sinne von Flexibilität, wie man es vielleicht ursprünglich mit Stretching verbindet. Wie jemand im Zirkus sich verbiegen kann oder so. Das ist nicht der Sinn der Sache.

A: Ok.

F: Sondern der Sinn der Sache ist eigentlich, dass ich das, was sich an Anforderungen auch beispielsweise in der Freizeit, im Sport an meinen Körper, an die unterschiedlichen Strukturen, die dabei beteiligt sind, stelle, dass ich das auch kontrollieren kann. Das ist ganz wichtig! Weil wenn die Belastung meine Kapazität überschreitet, habe ich ein hohes Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist dann sehr, sehr groß. Wenn ich jetzt, um ein Beispiel zu geben, ich sitze den ganzen Tag und dann möchte ich auf einmal für einen Marathon trainieren, aber ich sitze acht Stunden am Tag und dann mache ich aber 2-Stunden-Läufe zwei Mal die Woche, dann ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch, dass ich mich absolut überlaste, dass ich mir beispielsweise einen Fersensporn hole oder Knie- oder Hüft- oder Rückenprobleme, weil ich aus einer nicht für das so lange Laufen vorbereiteten Position in den verschiedenen Gelenken eigentlich meinem Körper etwas aussetze, was er nicht gewohnt ist. Natürlich möchte ich damit jetzt nicht bestimmtes Training schlechtmachen, sondern ich möchte einfach nur darauf hinweisen, dass es mit wenig Aufwand, der täglich aufgewandt werden muss, sehr leicht ist, sich diese in der Freizeit vorhandenen Tätigkeiten irgendwo auch freizuschalten.

A: Ok. Machen wir es mal konkret. Und vielleicht auch mal an meinem Beispiel. Ich bin Musiker und neben dem, klammern wir das ganze Reisen und Auftritte spielen mal aus, weil das die meisten Leute ja so in der Form nicht machen, aber was ich mache und was viel mit der breiten Masse der Gesellschaft übereinstimmt ist, dass ich viel am Laptop arbeite. Das heißt, Songs schreiben und vor einem Programm sitzen, die Songs aufnehmen, zurechtschneiden, eventuell einen Clip für Social Media zurechtschneiden, das heißt, ich verbringe mehrere Stunden täglich immer am Computer um Sachen für die Band, fürs Marketing, für die Musik zu optimieren. Was kann ich da konkret machen und wo vor allen Dingen kann ich für mich so Mobilitätsübungen einbauen, die mich dann echt unterstützen und die vielleicht auch noch mein Training, ich trainiere auch ungefähr so drei, vier Mal in der Woche im Fitnessstudio, das war bisher immer so, dachte ich, genug, aber wo kann ich das dann unterstützend oder komplettieren mit Mobilitätsübungen im Alltag?

F: Das allererste, was das leichteste ist, denke ich, ist sich Gedanken darüber zu machen, wie man seine Umgebung so gestalten kann und die Verhaltensweisen so gestalten kann, dass man quasi dazu gezwungen wird. Um dir ein Beispiel zu geben, du arbeitest am Laptop und du hast die Möglichkeit, auch selbstständige Hörer beispielsweise, die Möglichkeit vielleicht auch den Arbeitsplatz frei zu gestalten. Man könnte beispielsweise machen, dass man einen Tag erstmal anfängt, um das nicht jeden Tag irgendwie zu machen, sondern einen Tag anfängt und sich zu sagen – ok, ich verändere mal mein Arbeitsumfeld. Angenommen ich muss eine Recherche machen, Beispiel, und da am Laptop ein bisschen hin- und herklicken und mir ein bisschen was rausschreiben. Gut, dann nimm dir einfach mal ein Handtuch oder eine Decke oder eine Yogamatte oder was weiß ich, was du vielleicht zu Hause hast, oder auf den Teppich setzen und nimm dir einfach einen Stuhl dabei, pack den Laptop auf den Stuhl und nimm dir was Vernünftiges zu schreiben und dann setz dich einfach auf den Boden und recherchier das am Laptop. Dadurch, dass du dich auf den Boden setzt, wirst du automatisch nach 10, 15 Minuten höchstwahrscheinlich das Bedürfnis haben deine Position zu verändern, weil du kannst dich nicht mit den Ellenbogen aufstützen auf den Tisch, du musst in irgendeiner Art und Weise auch mit dieser Position spielen. Wenn das noch schwerfällt, dann kann man sich als Hilfsmittel ein Smartphone beispielsweise, da gibt es Timermöglichkeiten, da kann man sich einfach eine kleine App runterladen oder einfach eine Stoppuhr eben kurz stellen für eine Viertelstunde, 20 Minuten, 25 Minuten, die dann kurz bimmelt, dass man weiß – aha, ich nehme eine andere Position ein – und da gibt es verschiedene Sachen. Man kann zum Beispiel im kompletten knieenden Stand sein, man kann im halb knieenden Stand sein, man kann sich in den Schneidersitz begeben, man kann das eine Bein im Schneidersitz lassen und das andere ausstrecken, also da gibt es unglaublich viele Möglichkeiten. Und so sorge ich automatisch dafür, dass, um nochmal darauf zurückzukommen mit dem Sitzen vorhin, Sitzen ist dann nicht gleich Sitzen, weil das ist auch eine Form von aktiverem Sitzen, wo ich immer wieder andere Bewegungsspielräume eigentlich benutzen muss.

A: Ok. Das hört sich für mich jetzt auch so an, als ob das dann letztendlich auch meine Produktivität erhöhen würde, weil ich ja dann auch was für mein Kreislaufsystem mache.

F: Absolut. Was passiert, ist, wenn du dich auf einen Stuhl setzt, dann bringst du an sich alle Gelenke in schlechte Positionen. Der Körper hat dann eigentlich eine Form von Energiestau. Das liegt folgendermaßen daran, dass du, dass unsere Wirbelsäule sich daran angepasst hat, dass wir aufrecht gehen, eine Doppel-S-Form. Und dementsprechend muss an allen beteiligten Gelenken, von großem Zeh bis zu unserem Scheitel, muss in irgendeiner Art und Weise ein muskuläres Gleichgewicht sein. Wenn ich mich jetzt auf einen Stuhl setze, dann werden bestimmte Muskeln ausgeschaltet. Die haben null Aktivität, das kann man messen mit Elektromyogramm. Also man macht dann wirklich Ableitungen, elektrische, von der Muskulatur. Und das ist die Pomuskulatur, die Glutealmuskulatur. Wenn diese ausgeschaltet ist, dann haben wir keine Stabilität mehr in der Hüfte, wenn wir keine Hüftstabilität mehr haben, dann ist unser Rücken auch nicht stabil und dann fangen an sich nach unten und oben Verspannungen zu etablieren. Nach unten hin habe ich dann auch eventuell, wenn ich auf der Kante von einem Stuhl sitze, einen Stau von Blutgefäßen oder auch von Nerven, wir haben hinten am Oberschenkel den Ischiasnerv, das ist vielleicht einigen Leuten ein Begriff. Und das bedeutet, dass ich an sich in die Waden, in die Fußgelenke vielleicht auch eine geringere Durchblutung habe und auch weniger Durchblutung zurück zum Herzen. Das heißt, unser Kreislauf ist eigentlich in einer unnatürlichen Position, wenn ich dort lange drin bin. Und wenn ich natürlich regelmäßig eigentlich dafür sorge, dass ich die Position wechsle und immer wieder den Körper in andere Positionen bringe und auch dafür sorge, dass ich trotz dieser „sitzenden“, in Anführungszeichen, Position eine ausbalanciere Haltung immer wieder annehme, dann kann ich natürlich dafür sorgen, dass sich nicht in dem Sinne ein Energiestau bildet.

A: Ok. Da habe ich zwei konkrete Antworten jetzt von dir gehört. Das erste ist, wenn ich selbstständig arbeite und ich kann mir aussuchen, wo ich mich hinsetze, ob es draußen oder drinnen ist, kann ich mich auf den Boden setzen und das verleitet den Körper automatisch dazu die Position zu wechseln und einfach gesund verschiedene Bewegungsapparate auch in Gang zu setzen während man arbeitet. Dann gibt es die zweite Option, was du gerade meintest, dass man sich einen Timer stellt. Da kann ich eben dazusagen, da gibt es eine coole App, die heißt Focus Keeper, und die basiert auf der Pomodoro-App, das können wir in den Shownotes verlinken. Da gibt es auch noch zahlreiche andere Formen von Apps und auch Gratis-Apps, je nachdem ob Android oder Smartphone, vollkommen egal. Und dass man sich dann einfach einen Timer stellt nach einer gewissen Arbeitszeit und dann, nehme ich an, aufsteht. Also das wäre jetzt eine interessante Frage. Nicht jeder arbeitet selbstständig, sondern es gibt natürlich auch eine große Anzahl von Leuten, die im Büro tätig sind und dann kann man ja nicht sich einfach so im Bürokomplex auf den Boden setzen, wenn alle an ihren Schreibtischen sind. Dann kommt der Chef an und sagt dir – tickst du noch richtig? Also was kann man da machen, sich eine App stellen und dann aufstehen und eine Übung machen oder...?

F: Gute Frage. Also du hast ja vorhin auch das mit der Produktivität angesprochen. Wenn wir jetzt mal ein Gesamtbild eigentlich konstruieren, dann ist das so, dass es Schätzungen gibt, dass im Büro für, naja, dass eigentlich Geschäftigkeit, Produktivität überwiegt. Das heißt, die Zeit, die man im Büro ist, heißt noch lange nicht, dass man in der Zeit wirklich arbeitet. Und ich denke, dass das auch unter anderem daran liegt, dass die Rahmenbedingungen, wie beispielsweise erstmal ein Büro mit mehreren Leuten oder auch ein Großraumbüro, aber auch dauerhaft sitzende Tätigkeit und der Zwang nach außen hin geschäftig zu wirken irgendwo, weil, was du gerade gesagt hast, der Chef einem dann den Vogel zeigen würde. Weil das ist auch in den Arbeitgeberköpfen oder in den Chefköpfen nicht so drin, was eigentlich der Unterschied zwischen Geschäftigkeit und Produktivität ist. Dann ist es eigentlich so, dass, wenn wir eine Pause regelmäßig einführen, dass wir dort auch produktiver werden. Einfach aus verschiedenen psychologischen, aber auch physiologischen Gesichtspunkten. Physiologisch, weil ich regelmäßig, wenn ich alleine nur aufstehe, beispielsweise kurz irgendwo hingehe und ein paar Schritte gehe, einmal meinen Kreislauf ankurble, die Bein- und Hüftmuskulatur aktiviere, meine Rückenmuskulatur entspanne. Das heißt, ich bekomme auch wesentlich weniger potenziell Kopfschmerzen beispielsweise. Viele Leute, die im Büro arbeiten, bekommen regelmäßig auch Kopfschmerzen, Spannungskopfschmerz. Stress ist dann auch noch ein Faktor, der kommt von außen da rein. Leistungsdruck und Stress, der dann zusätzlich noch zu einer Verringerung der Produktivität sorgt, aber auch beispielsweise zu einer Erhöhung von Beschwerden. Dementsprechend habe ich da physiologischen Effekt. Psychologisch natürlich den Effekt, dass ich mich besser fühle und dementsprechend auch mit mehr Freude produktiv an die Arbeit gehen kann. Und wenn ich eigentlich im Laufe der Zeit, angenommen du hättest das im Büro und du würdest das irgendwo, und das würde in einem Büro mit mehreren Mitarbeitern oder so, würde es da etabliert werden, dass man sich vielleicht auch nur zwei Mal am Tag oder so eine kleine Bewegungspause zusammen macht oder so. Das würde natürlich viele, weitreichendere positive Effekte haben für die ganze Belegschaft und es würde natürlich auch die Produktivität in dem Sinne erhöhen. Das würde auch Krankheitszeiten reduzieren und so weiter und so fort. Das sind extrem viele Folgen, die da noch bei sind. Aber im Büro, um es nochmal zusammenzufassen, regelmäßige Aufstehpausen ist ganz wichtig, und wenn ich weiß, dass ich bestimmte Vorzugshaltungen habe, versuchen antagonistische, also entgegengesetzte Positionen auch mal einzunehmen. Das heißt dann beispielsweise, ich bin, wenn ich am PC arbeite, dann bin ich sehr viel im vorderen Quadranten mit meinen Armen, also ich bin mit den Armen und Händen vor meinem Körper. Und ich lasse komplett den oben oder hinten liegenden Bereich komplett außer Acht. Weil unser Schultergelenk beispielsweise ein Kugelgelenk ist, ist es eigentlich darauf angelegt in alle möglichen Bereiche sich zu bewegen. Und wenn ich nun aber acht Stunden am Tag immer in diesem Bereich bin, passt sich der Körper da automatisch dran an. Wenn ich regelmäßig unterbreche, zumindest einmal kurz einen Impuls gebe, mich zu strecken beispielsweise und die Arme langzumachen und versuche, so weit wie möglich nach hinten zu gehen, mit der Atmung zu spielen, fünf bis zehn tiefe, in den gesamten Brust- und Bauchraum reingehende Atemzüge zu machen, dann mache ich eine Form von bewegender Meditation. Das bringt natürlich auch nochmal Stressreduktion, Spannungsabbau und letztendlich auch eine größere Balance.

A: Wenn ich jetzt relativ wenig Ahnung habe von den Übungen, die ich dann machen kann, von Mobilitätsübungen, wo kann ich mich da auf die Suche begeben beziehungsweise was kann ich machen? Wenn ich weiß, ich bin im Büro, ich arbeite viel, hab die Hände vor mir, arbeite im vorderen Quadranten, was kann ich tun um Gegenbewegungen zu kreieren, wo finde ich Informationen beziehungsweise kann mir die selber so ein bisschen anlernen, oder kann ich einfach auch natürliche Körperbewegungen ausführen, die sich natürlich gut anfühlen? Was würdest du da empfehlen als Physiotherapeut?

F: Also das allererste, was ich machen würde wären aktivierende, isometrische Muskelübungen.

A: Was heißt isometrisch?

F: Isometrisch bedeutet eigentlich, dass ich den Muskel anspanne in einem bestimmten Längenbereich. Iso-metrisch, in der gleichen Länge. Warum das Ganze? Einfach nur um die Muskulatur zu aktivieren und wieder präsent zu machen im Bewegungsablauf, im Nervensystem, im Gehirn, ganz klar. Und das vor allen Dingen bei Muskulatur, die an der Hüfte ist, Pomuskulatur, das ist ganz wichtig. Das kann man ganz einfach machen, dass man, beispielsweise wenn man sitzt, dann sind die in einer ausgeschalteten Position, in einer verlängerten Position, dass ich dann einfach probiere meine Pomuskulatur einfach mal fest anzuspannen und dann werde ich merken, dass ich kurz ein bisschen hochgehe. Vielleicht einen halben Zentimeter oder so. Und diese Anspannung fünf Sekunden halten, versuchen locker durchzuatmen und dann wieder lockerzulassen. Und wenn man dann weitergehen möchte, dann kann man das auch einseitig machen. Nur die rechte Pobacke anspannen, wieder lockerlassen, die linke Pobacke anspannen, wieder lockerlassen. Wenn ich das mache bevor ich beispielsweise aufgehe oder einfach einmal die Treppe hoch- und runtergehe, dann sorge ich dafür, dass ich erst die eigentlich schlafende Muskulatur wieder ins Bewusstsein gerückt habe und dementsprechend die Wahrscheinlichkeit erhöhe, dass sie auch in diese Alltagsbewegungen, in diese Bewegungsabläufe integriert wird, maßgeblich erhöhe. Wenn ich jetzt einfach mal das Beispiel durchgehe, wenn ich solche Aktivierungssachen nicht mache und ich denke – ich tu mir etwas Gutes – gehe dann nach acht Stunden sitzen, setz ich mich ins Auto, fahre zum Fitnessstudio, hab meine Tasche mitgepackt, gehe ins Fitnessstudio und mache Kniebeugen beispielsweise mit Gewicht. Das ist eine absolut hüftdominante Übung und da muss ich natürlich, weil unsere Pomuskulatur, musculus gluteus maximus, die Verbindung unter anderem ist zwischen Oberschenkel und Rücken, also das zentrale Bindeglied zwischen Unterkörper und Oberkörper, wenn die nicht gut funktioniert muss irgendwo anders etwas das übernehmen. Und das bedeutet dann, dass ich dort ein erhöhtes Verletzungsrisiko habe. Das heißt, solche Aktivierungs-Drills bevor ich beispielsweise einfach aufstehe oder die Treppe hoch-, runtergehe oder ein paar Kniebeugen mache oder vielleicht auch einfach ein paar Oberkörper-Stretching-Übungen, können sehr, sehr viel Gutes bewirken. Weiterführend ist es so, dass man sich natürlich auf YouTube in irgendeiner Art und Weise auch erkundigen kann, es gibt ganz vielen freien Content im Internet, wenn man einfach...

A: Ich würde sagen, wir verlinken einfach mal ein paar Sachen in den Shownotes.

F: Ganz genau.

A: Dann hat man da so ein bisschen einen Überblick und kann sich mal durch was durchklicken.

F: Ich mache vielleicht auch, wir machen eine Top Drei der Aktivierungs- und Mobilitätsübungen für das Büro, die man täglich durchführen kann in kleinen Bewegungspausen, um genau gegen die Problematiken oder Risiken, die das Sitzen eben mit sich bringt für den Körper, gegensteuern zu können.

A: Ok, alles klar. Cool, dann machen wir das und werden das auch irgendwie in den Shownotes verlinken und das als Link bereitstellen.

F: Ganz genau. Das Wichtige, was ich auf jeden Fall noch am Ende sagen möchte, das ist natürlich jetzt sehr viel Input. Das Allerwichtigste ist, dass Mindset über den Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Deswegen ist es wichtig erstmal Wissen darüber zu haben natürlich. Warum? Was wie gemacht werden kann? Dann aber auch in die Handlung zu kommen. Das heißt, sich wirklich einen, eine Sache vielleicht rauszunehmen und das mit einem Zeitpunkt am Tag beispielsweise anzufangen. Also ich gebe drei Übungen mit, aber eine davon suche ich mir aus und die mache ich dann einmal am Tag. Damit habe ich schon mehr gemacht als die ganzen Wochen, Monate, Jahre vorher. Und das nehme ich als Anfang. Und dann probiere ich erstmal zu gucken – ok, wie fühlt sich mein Körper an? Denn an sich sind wir unserem Körper schuldig, weil er uns durch unser ganzes Leben hindurchträgt, da tatsächlich auch Verantwortung zu übernehmen. Und wenn wir das nicht machen, dann bekommen wir vielleicht früher oder später auch irgendwo eine Quittung dafür. Wenn wir aber das tun, dann bekommen wir umso mehr Positives zurück.

A: Alles klar. Um das jetzt noch einmal kurz runter zu brechen: Zwei wichtige Tipps, die wir aus dieser Podcast-Folge mitnehmen, und zwar, wenn ihr selbstständig seid, ihr könnt eure Arbeitszeit frei einteilen, setzt euch auf den Boden, raus in die Natur, arbeitet von Orten aus, in denen sich euer Körper natürlich bewegen kann und sich natürliche Freiräume schaffen kann. Während der Arbeitszeit, wenn ihr im Büro seid, stellt euch den Timer und probiert mindestens ein, vielleicht zwei, drei Mal am Tag Mobility-Übungen zu integrieren. Ich würde sagen wir beenden das hiermit, aber wir machen definitiv einen zweiten, vielleicht einen dritten Teil, weil das einfach essenziell ist, das ist unser Leben zu integrieren.

F: Absolut!

A: Und wie gesagt, alle wichtigen Infos gibt es in den Shownotes und dann würde ich sagen, viel Spaß beim Ausprobieren und wir sprechen uns, sehen uns, hören uns bei der nächsten Folge.

F: Ganz genau, bleibt balanced.

A: Peace out.

F: Ciao.

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