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#3 Warum bewusste Nasenatmung hilft. Eine 3-Teiler Serie mit effektiven Tools zur Stressminderung im Alltag!

Nasenatmung trainieren und implementieren:

  • Stressreduktion durch tiefe Atmung in den Bauch (Zwerchfellaktivierung) & Spannungen im Nacken/Schulter/Rumpf Bereich werden abgebaut (vergleichbar mit Yoga & anderen Atemtechniken zur Relaxation).
  • Luft wird befeuchtet, angewärmt, Krankheitserreger herausgefiltert.
  • “Moment of Control” wird leichter -> Trick aus Psychologie, um mehr Kontrolle über Reaktionen auf Reize jeglicher Art zu haben (Stimulus-Response - Proactivity Model).
  • Diaphragma/Zwerchfell wird aktiviert, wirkt beruhigend durch verschiedene physiologische Vorgänge.
  • Haltung wird verbessert, sekundäre Atemmuster ausgeschaltet.
  • Bessere O2 Aufnahme ins Gewebe durch.

→ Verbesserung der Ventilation der Lunge.

→ Bohr Effekt (CO2 Gehalt im Gewebe wird erhöht, O2 vermehrt von roten Blutkörperchen/Hämoglobin abgegeben).

  • NO -> Durchblutung der Kapillaren.
  • Effektivere und effizientere Leistung durch oben genannte Effekte.
  • Dient schlussendlich als eine Form der Meditation im Alltag.

 

Die Shownotes zu dieser Episode findest du hier.

 

Transkript der Episode - "#3 Warum bewusste Nasenatmung hilft. Eine 3-Teiler Serie mit effektiven Tools zur Stressminderung im Alltag!"

A: Willkommen bei den Mindpreneuren und zwar heute auch wieder mit einem sehr, sehr coolen Thema. Und zwar geht es um drei Habits um mehr Balance-Bewusstsein im Alltag. Aber wir haben, bevor wir angefangen haben, wir haben uns so ein bisschen unsere Notizen durchgeschaut für die Folge und haben eigentlich gemerkt – wir müssen hier echt einen Dreiteiler draus machen –, weil alle drei Habits, die wir euch vorstellen haben massiven Impact auf eure Balance im Alltag und darum konzentrieren wir uns heute jetzt nur auf den ersten und machen noch zwei weitere Folgen und setzen uns mit den beiden anderen auseinander. Jetzt gebe ich das Wort an Frederick und der stellt euch mal den ersten Habit, die erste Gewohnheit vor.

F: Ja, ich grüße euch! Und zwar, Part one heute ist die Nasenatmung, kennst du das? Ja, du bist irgendwo in einem Kontext mit anderen Leuten, bei dir beispielsweise die Band oder bei den Hörern vielleicht im Büro und ein Kollege oder ein Chef sagt irgendwas, macht irgendwas oder Partner/Partnerin oder vielleicht auch die Eltern oder auch die Kinder, je nachdem ob ihr schon Kinder habt, und das triggert dich. Du wirst irgendwie wütend oder ungeduldig oder gereizt und du springst auf die Provokation an. Und dann sagst du oder tust du vielleicht etwas, was du bereust.

A: Also irgendwer, der dich reizt und einfach deine Reaktion da drauf?

F: Ja, ganz genau. Beispielsweise wenn dich jemand persönlich angreift irgendwie im Kollegium oder dein Chef macht dich irgendwie vor anderen nieder beispielsweise und da ist natürlich die Reaktion relativ naheliegend.

A: Also der Umgang, wenn ich es jetzt mal runterbrechen würde, also der Umgang mit Stresssituationen, oder?

F: Ganz genau, mit Stresstriggern, die ein bestimmtes Verhalten, was wir vielleicht auch über einen längeren Zeitraum immer wieder an den Tag gelegt haben, dementsprechend trainiert haben. Ja, was das eigentlich an den Tag bringt, genau. Und ich möchte euch heute kurz die Nasenatmung vorstellen und warum diese Nasenatmung benutzt werden kann, um genau in solchen Situationen anders reagieren zu können.

A: Frage: Du sagst „diese Nasenatmung“. Ist das eine spezielle Form von Nasenatmung oder sprechen wir von Nasenatmung im Allgemeinen, und dass wir uns mehr darauf konzentrieren sollen?

F: Prinzipiell erstmal nur um Nasenatmung allgemein.

A: Ok.

F: Wir können direkt einsteigen. Wir haben über 20.000 Atemzüge, die wir am Tag machen.

A: Holy shit.

F: Ja. Wir haben irgendwie 86.400 Sekunden am Tag oder so, und dementsprechend, weil wir ja nicht aufhören können zu atmen, weil das eine lebenswichtige Grundfunktion ist, haben wir natürlich ungefähr 20.000 Atemzüge pro Tag. Wenn wir mal mehr Leistung bringen, dann mehr mit einer höheren Frequenz, wenn wir uns viel ausruhen, dann weniger. Und es ist nun mal so, dass die Nasenatmung, wenn ich durch die Nase einatme, dass ich dann eher einen Reiz habe, den gesamten Lungenraum mit Luft zu füllen. Das heißt auch mein Zwerchfell zu aktivieren, was unterhalb der Lunge sitzt und den Lungen-, den Brustkorbraum eigentlich vom Bauchraum trennt. Und wir sind heutzutage in einer Zeit, in der wir extrem vielen Stressoren ausgesetzt sind, seien es Smartphones, die ständig bimmeln mit kleinen Gruppennachrichten oder sei es das Telefon, was klingelt oder seien es irgendwelche Unterbrechungen während der Arbeit und, und, und. Ganz viele visuelle Reize, auditive Reize, wir werden zugeballert mit viel Information, was immer wieder einen Stress bedeutet. Und viele Leute haben das Problem, dass sie auch nicht abschalten können, runterkommen können. Und wenn ich dauerhaft ein erhöhtes Stressniveau habe, dann bin ich auch eher gereizt und reagiere vielleicht auch auf kleinere Stressoren anders, als wenn ich gelassener bin, ausbalancierter bin.

A: All right.

F: Und das Gegenteil zur Nasenatmung, um es mal in zwei Bereiche zu unterteilen, was sehr vereinfacht ist, ist eigentlich so die Brustatmung, die Brust-Halsatmung. Und die sollte eigentlich nur wirklich aktiv sein, wenn ich in einer eigentlichen Stresssituation bin, um mehr Leistung zu vollbringen. Um beispielsweise evolutionär, um mal mit dem Bild vom Steinzeitmenschen zu spielen, ich bin in irgendeiner Art und Weise auf der Futtersuche und sammle meine Beeren ein und auf einmal steht da vor mir ein wildes Tier. Da muss ich natürlich bestimmte Mechanismen aktivieren, Stress haben, um gute Leistungen bringen zu können, halt abhauen zu können.

A: Gut, das haben wir in der heutigen Zeit nicht mehr, was haben wir da als adäquates Beispiel für 2017? Wenn ich meinen Bus eventuell verpasse, der mich zu einem wichtigen Meeting fährt, oder? Was könnte eine Stresssituation sein, bei der ich doch eher auf die Halsatmung zugreife, auf die Brustatmung?

F: Naja, was oftmals passiert ist, dass die überhandnimmt vor allem, wenn ich viel sitze und wenn ich auch viel Stress erfahre, mit dem ich nicht langfristig zurechtkommen kann, weil ich keine guten Coping-, also Umgangsstrategien habe mit diesem Stress. Stress ist per se nicht schlecht. Stress ist etwas Wichtiges, um weiterzukommen, um auch Anpassungen im Körper zu haben. Nur dauerhaft zu hoher Stress, sogenannter Disstress, kann dafür sorgen, dass wir negative Veränderungen im Körper und auch in der Psyche haben. An sich, beispielsweise beim Fitnesstraining, beim Ausdauersport, bei körperlicher Anstrengung kommt die Universalatmung, also in allen Bereichen, nicht nur Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur, sondern wo andere, sogenannte Hilfsatemmuskeln, sekundäre Atemmuskeln, mit einspringen. Einfach um der Anforderung gerecht zu werden, um mehr Leistung zu vollbringen. Wenn ich nun aber dauerhaft in dieser Brustatmung bin, die ist eigentlich eine Stressatmung. Das heißt, wenn ich dauerhaft in dieser Brustatmung, Halsatmung bin, den Stress auch künstlich aufrechterhalten. Das ist das, was ich in der Praxis auch viel sehe. Sprich, ich mache unbewusst eigentlich durch diesen Stress immer wieder eine Stressverstärkung und -erhaltung. Das heißt, ich sorge, wenn ich da nicht regelmäßig rauskomme und in diesen entspannenden Modus reinkomme und bestimmte primäre Atemmuster auch, gerade weil wir heute sehr viel Stress ausgesetzt sind und nicht so gute Strategien haben damit umzugehen, wenn ich dann die primären Atemmuster, die ruhigen Atemmuster trainiere, dann kann ich automatisch auch den Stress reduzieren. Und das ist ein unglaublich mächtiges Tool.

A: Also dann ist es aber in der ersten Instanz zumindest in der ersten Phase, wenn ich das verändere natürlich ein ganz klares Bewusstwerden meiner Atmung.

F: Ganz genau!

A: Das heißt, wir wollen ja eine Gewohnheit entwickeln. Sprich, die allererste Zeit um das dann zu verändern, ist immer dann bewusst zu sagen – ok, jetzt bin ich gerade aktiv mit meiner Brustatmung busy und die unterstützt mich jetzt nicht gerade darin, mein Stressniveau zu lindern, sondern jetzt switche ich aktiv in die Nasenatmung. Und sich das einfach immer zu vergegenwärtigen. Und das Ziel ist aber dann, wenn ich das richtig verstehe, korrigier mich wenn ich falsch bin, wenn ich mir das immer dann in den Momenten bewusst mache und verändere, dass es dann irgendwann eine Gewohnheit wird oder mehr eine Gewohnheit wird aus der Nase zu atmen, und dass das generell mein Stressniveau lindert im Leben.

F: Ganz genau. Und eigentlich müssen wir noch ein kleines Stückchen zurückgehen. Und zwar, ich werde jetzt gleich noch ganz kurz ein paar Gründe sagen, warum dieser, also nicht nur wegen dem Stress, sondern auch, ich habe es am Anfang angesprochen, um überhaupt auch eine Reaktionskontrolle zu machen, warum das so wichtig ist, dann gehe ich aber nochmal darauf ein, wie wir eigentlich vor diesem Moment in den stressigen Situationen, wo wir die Kontrolle übernehmen können, es uns leichter machen können, eine Gewohnheit zu etablieren um dann eher darauf zurückgreifen zu können. Weil du kannst dir natürlich vorstellen, wenn ich jetzt auf einmal oft stressigen Situationen ausgesetzt bin, dass ich dann kaum den Kopf haben werde daran zu denken – ah, Nasenatmung, ah, Nasenatmung –, sondern dann bist du in deinen vielleicht jahrelang trainierten Verhaltensmustern drin und dir wird das überhaupt gar nicht bewusst. Das heißt, der erste Schritt ist eigentlich, sich in einem von außen stressfreien Raum bewusst zu machen, wie atme ich eigentlich, wo atme ich eigentlich und dann tatsächlich diese Nasenatmung, diese Vollatmung in den Bauch- und Brustraum zu trainieren. Also eigentlich eine 360-Grad-Atmung. Stell dir vor du hast in deinem Brustkorb hast du einen Ballon. Und dieser Ballon soll sich zu allen Seiten gleich ausdehnen. Das heißt, der muss nach unten, nach vorne, zur Seite, nach hinten und auch ein kleines bisschen nach oben sich ausdehnen um aufgeblasen zu werden, damit er sich gleichmäßig ausdehnt. Das ist das Prinzip eigentlich von der Lunge. Und wenn ich das schaffe, dann habe ich verschiedene physiologische Vorteile und auch Alltagsvorteile. Ich gehe das mal eben ganz kurz durch. Ganz, ganz wichtige Sache ist, wir haben eine, um einen Fachbegriff reinzuwerfen, wir haben eine Stimulation eigentlich vom parasympathischen Nervensystem, was eigentlich so viel bedeutet wie ich kriege eigentlich eine Art von Shortcut dadurch beziehungsweise ich stimuliere die Entspannungsmöglichkeit des Körpers. Und dementsprechend wird beispielsweise auch das Lernen und Aufnehmen von Informationen und so weiter vereinfacht. Ich kann auch produktiver sein, weil ich natürlich mehr eine Balance bekomme. Alltagstrick ist auch die Luft wird befeuchtet, angewärmt, ich bin resilienter gegenüber Krankheitserregern, auch eine gute Sache. Ich habe einen wesentlich längeren Weg durch die Nase, wo die Luft durchmuss und habe eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass auch Krankheitserreger beispielsweise rausgefiltert werden. Und jetzt die Sache, die ich gerade am Anfang angesprochen habe, ich habe einen Moment of Control, wenn ich das einsetze. Das heißt, ich habe ja, wie am Anfang angesprochen, vielleicht einen Trigger, einen Stresstrigger, und dann habe ich einen kurzen Moment, wo ich eine Reaktion auswählen kann. Nur weil jetzt jemand ankommt und sagt – ey, du siehst scheiße aus – muss ich jetzt nicht sagen – ey, verpiss dich! –, sondern ich habe in dem Moment ja die Möglichkeit zu sagen – ok, was will der jetzt von mir? Macht mich ein bisschen wütend, aber kenne ich denjenigen überhaupt, ist das relevant, was der mir zu sagen hat? Nö! Ich habe ein wunderbar funktionierendes Leben, warum soll ich auf die Meinung von irgendeinem Dahergelaufenen, der vielleicht einfach in Anführungszeichen ein „Troll“ ist und einfach nur Spaß daran hat Leute auf die Palme zu bringen –, was oftmals bei Provokationen passiert, die Leute erwarten dann nämlich eine Reaktion – warum soll ich darauf reagieren? Muss ich nicht – und dabei hilft dann auch zum Beispiel diese Nasenatmung. Das heißt, ich kann dann wirklich einerseits erstmal mir einen Zeitraum schaffen. Wenn ich dann wirklich sage – ok, ich mache jetzt zwei tiefe Atemzüge – und mit tief meine ich dann wirklich durch die Nase ein und versuchen diesen Ballon sich vorzustellen, wirklich zu visualisieren, unglaublich mächtiges Werkzeug und dadurch erstmal einen Zeitraum zu schaffen, wo ich dem ersten Gefühl vielleicht ein bisschen Raum schaffen kann um wieder zu gehen. Und dann aber auch gleichzeitig in dieses parasympathische System reinzukommen und auch für eine Stressreduktion in dem Moment zu sorgen. Ja, also ausgeglichener zu sein. Eigentlich eine Form von Achtsamkeitstraining im Alltag.

A: Ok, ganz kurz so als Anwendung, wenn ich das integrieren möchte und möglichst in stressfreien Phasen: Wann mache ich das jeden Tag, wann kann ich das am besten kurz üben, dass es sich langfristig zu einer Gewohnheit entwickelt und dann auch abrufbar ist in wirklichen Stresssituationen?

F: Ja. Ganz einfache Sache, wenn man sich das als einen Entwicklungspunkt vornimmt und sagt – ok, ich möchte jetzt nicht irgendwie einen Kurs machen oder riesig viel Zeit damit investieren und ich möchte versuchen, erstmal klein anzufangen –, dann sollte man sich in Ruhe abends, das ist auch gut als Schlafmedizin sozusagen, weil ja die Entspannungsmechanismen aktiviert werden dadurch, dass ich mich auf den Rücken lege auf dem Boden. Noch entspannter ist, wenn ich mich beispielsweise so lege, dass ich meine Unterschenkel auf die Couch oder auf einen Stuhl irgendwie legen kann, dass meine Knie erhöht sind, meine Unterschenke erhöht sind, dass in Hüftgelenk und in Kniegelenk 90- Grad-Winkel sind, so kann ich meinen gesamten Rücken auch mitentspannen, dass ich dann erstmal anfange so ein, zwei Minuten überhaupt erstmal wahrzunehmen, wohin ich atme. Wie ist meine Atmung? Wo bewegt sich denn überhaupt etwas? Das ist der erste Schritt. Dann ruhig auch die eine Hand auch vielleicht auf den, unterm Hals, Schlüsselbein, Brustbeinbereich legen, die andere Hand auf den Bauch und dann mal das wirklich spüren mit den Händen, wo bewegt sich denn überhaupt etwas? Und weiterführende Möglichkeit wäre dann wirklich mit den Händen an verschiedene Bereiche des Brustkorbes, auch an der Seite, hinten oder auch im Bauchraum, an der Seite, hinten, vorne hinzugehen, zu versuchen, kann ich denn auch in den Bereich hin atmen? Kann ich es machen, dass ich kontrolliert in diese einzelnen Bereiche Bewegung initiieren kann? Damit trainiere ich natürlich diesen Ballon in alle Richtungen irgendwo aufzublasen. Also meine Lunge wirklich in allen Bereichen gut zu durchlüften. Und das vor dem Schlafengehen resultiert in eigentlich ein verringertes Stressniveau, mehr Entspannung und gleichzeitig auch das bewusste Trainieren von diesem 360- Grad-Nasenatmung-Bewegungsmuster.

A: Vor dem Schlafengehen, kann ich noch ergänzen, hat das natürlich auch den großen Vorteil, dass bevor du müde wirst, der Zugriff auf dein Unterbewusstsein nochmal extrem erhöht ist. Das heißt, dass sich solche Praktiken eben auch ganz simpel wie das Vokallernen vor einem Vokabeltest abends im Bett sich am besten im Gehirn dann doch festsetzt. Genau so kann man das dann wahrscheinlich auch mit den Atemübungen machen.

F: Absolut!

A: Wie lange sollte man sowas machen jeden Abend, damit es auch realistisch ist? F: Fang an mit fünf Minuten.

A: Fünf Minuten, ok.

F: Mach nicht mehr. Ich könnte jetzt sagen – ok, das ist je mehr, desto besser –, aber das ist oftmals dann, wenn man sich ein Ziel setzt und das nicht erreicht eher demotivierend, lieber kleine Schritte machen und es jeden Tag durchziehen und dann wirklich im Laufe der Zeit die Erfolge merken.

A: Kadenz? In welchem Tempo sollte man atmen? Auch, glaube ich, nochmal ganz wichtig für den Zuhörer.

F: Erstmal nicht bewusst steuern. A: Ok.

F: Nicht bewusst steuern, lieber über diese Bewegungsrichtung, in die du hinterher atmest versuchen, die Atmung in die richtige Richtung zu lenken, aber die Körper sind da teilweise echt unterschiedlich und jeder hat auch andere Voraussetzungen, sodass es keine globale Richtlinie gibt, in welcher Frequenz man atmen sollte.

A: Ok.

F: Man kann das so machen, dass man nur durch die Nase ein- und ausatmet, man kann durch die Nase einatmen und durch die Lippen, durch den Mund wieder ausatmen. Man kann dabei, um ein bisschen die Entspannung noch zu fördern, die Lippen, man nennt das pursed lip breathing, so ein bisschen zusammenpressen, dass man eigentlich etwas länger ausatmet gegen einen leichten Druck, dass nicht einfach die Luft entweicht, sondern dass ich...

A: Durch die Lippen, durch die geschlossenen Lippen ausatme.

F: Genau. Mit ein bisschen aufeinandergepressten Lippen ausatme. Genau. Und dann nach ein, zwei Wochen ist es gut sich vielleicht eine kleine Challenge zu setzen und das in den Alltag zu integrieren. Das heißt, dass man sich sagt – heute, wenn ich eine stressige Situation habe, dann denke ich daran und wenn ich einen Trigger habe und es kommt irgendjemand, der reizt mich wie auch immer, dann probiere ich erstmal diesen Moment mir zu schaffen, meinen Moment of Control zu schaffen, selber die Kontrolle über meine Reaktion zu übernehmen – also proaktiv zu werden. Und allein das zu machen führt oftmals schon dazu, dass eine Situation komplett entschärft werden kann. Weil wir sind natürlich auch immer in irgendeiner Art und Weise als Empfänger einer Botschaft derjenige, der das interpretiert. Manchmal ist es so, dass wir warum auch immer, vielleicht auch durch Stress, vielleicht auch durch negative Erfahrungen, etwas als Botschaft bekommen, was gar nicht so gemeint ist. Und wenn ich mir diesen Moment schaffe, dann kann ich vielleicht auch erstmal fragen – hey du, wir hast du denn das gemeint?

A: Was du generell beschreibst mit Nasenatmung und auch mit der Reduktion von Stress erinnert mich eigentlich stark an eine Vorstufe von Meditation.

F: Absolut. Das ist auch eine Form von Alltagsmeditation.

A: Ja, ok. Alles klar. Also eben noch einmal kurz zusammenfassen für denjenigen, der das für sich anwenden möchte um einfach ein stressfreieres Leben zu führen: Jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen sich auf den Boden legen, wem das zu blöd ist vielleicht auch mal anfangsweise auf das Bett, aber am besten im Idealfall auf den Boden, vielleicht auch noch die Beine erhöhen und dann einfach eine kontrolliere Nasenatmung durchführen und Ausatmung, also Einatmung durch die Nase, Ausatmung durch den Mund. Und das auch eigentlich komplett frei von irgendwelchen, von irgendeiner Zeitvorgabe, fünf Minuten langen natürlich, aber jetzt vom Ein- und Ausatmen her, meine ich.

F: Genau, die Frequenz muss nicht irgendwie bewusst kontrolliert werden.

A: Genau, das ist das Wort, das ich gesucht habe. Alles klar, das ist eigentlich ein relativ klarer Habit, den man entwickeln kann.

F: Ganz genau. Dann noch als zweite Stufe die Bewegungsrichtung mit den Händen eigentlich als äußerem Reiz ein bisschen versuchen zu beeinflussen. Und als dritten Schritt das Ganze in den Alltag mit zu integrieren.

A: Genau, ok. Geil! Hast du noch irgendwelche Tools, die man dazu empfehlen kann oder ist das einfach nur pure Anwendung, weil ansonsten würde ich sagen, ist das schon relativ klar auf den Punkt gebracht.

F: Also, es gibt bestimmte, natürlich bestimmte Literatur, die man sich da reinziehen kann, wir können was in die Shownotes packen und, ja, wenn da Interesse besteht kann man da natürlich noch einmal ein bisschen mehr in die Tiefe gehen, ins Detail gehen auch in der Verbindung mit Meditation.

A: Aber da kommen wir definitiv noch in einer anderen Folge drauf zu sprechen.
F: Ganz genau, das wird zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal aufgegriffen werden.

A: Alles klar, dann erstmal vielen Dank für diesen ersten Habit und der zweite Streich folgt nicht sogleich, aber in den nächsten Tagen.

F: Ganz genau.

A: All right, peace out und stay balanced. F: Ganz genau, haut rein.

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